皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院 院長の森川です。
今回はバスケを頑張る小中学生に向けた、練習後にやって欲しいケガを予防するためのケアについてご紹介させて頂きます。
バスケットボールは激しい動きや急な方向転換、ジャンプなど体の負担になる動きが多いスポーツです。
また、運動量の多さや相手との接触などもあり、小中学生にとっても怪我のリスクが高いスポーツになります。
怪我をしてしまうと満足にプレイ出来ないばかりでなく、今後の選手生命に関わる場合もあります。
そういった事を防ぐためにも、アフターケアを行うことは大切です。
もし、バスケットボールの練習後にどのようなケアをすれば良いのかとお困りの方は、このブログがお役に立てるかもしれません。
ぜひ最後までご覧ください。
バスケで起こりやすい怪我
バスケットボール競技者の場合、足首・膝・腰・手指の痛みのご相談が多くみられます。
主に足首や手指については捻挫や突き指などの急性の怪我でのご相談が多く、膝を中心とした脚全体や腰の痛みでは、慢性的な疲労やオーバーユースでの使い痛みの場合が多くなります。
そして慢性的な痛みの場合は、以下のようなものがよく見られます。
・オスグッド病
成長期の小中学生に多く見られる膝の障害で、膝下の脛骨粗面（けいこつそめん）と呼ばれる骨の部分が炎症を起こし、痛みを伴います。
成長期の骨と筋肉のアンバランスやオーバーユースが原因とされています。
・ジャンパー膝
膝蓋腱（しつがいけん）と呼ばれる膝のお皿のすぐ下の部分にある腱に負担がかかり、炎症を起こす障害です。
特にジャンプや急な方向転換を繰り返すスポーツ選手に多く見られます。
膝の前部に痛みを感じ、進行すると痛みが強くなり、日常生活にも支障をきたすことがあります。
・シンスプリント
すねの内側に痛みを感じる障害で、過度のランニングやジャンプが原因で発生します。
脛骨（けいこつ・スネの骨のこと）の周囲の筋肉や骨膜に炎症が起こり、特に初心者ランナーやトレーニングを急に増やした場合に発症しやすいです。
・腰椎分離症（ようついぶんりしょう）
腰の骨である腰椎の一部にひびが入る障害で、特に体を後ろに反ったり腰を捻る動作が多いスポーツ選手に多く見られます。
成長期の子どもに発症しやすく、腰の痛みが主な症状です。
無理な運動を続けると悪化し、腰椎すべり症に進行するリスクもあります。
これらはバスケで起こりやすい怪我の一部になります。
そして、これらが発症しないように日々のアフターケアをすることが必要です。
バスケ後に行って欲しいアフターケア３選
バスケの練習後には、体をしっかりとケアすることが怪我の予防に繋がります。
ここでは、特に取り入れてほしいアフターケアの方法を3つ紹介します。
１、アイシング
練習中に突き指や足首をひねった（捻挫）場合は、その箇所をアイシングしましょう。
また、それ以外でも練習中に痛いと感じた所があれば、そこもアイシングしておくと良いでしょう。
アイシング方法はビニール袋に氷を入れ、そこに少量の水を入れた物を使用してください。
アイスノンや氷のうが自宅にあれば、それを使って頂いても大丈夫です。
アイシングには炎症を抑え、痛みを早く取り去る効果があります。
２、ストレッチ
練習後の筋肉は緊張状態が続いているため硬くなっています。
その状態を放置しておくと、筋肉は硬いままになってしまい、怪我をしやすい状態になってしまいます。
ストレッチには筋肉に溜まった疲労を取り、柔軟性を高める効果があります。
筋肉を柔らかい状態に戻し、怪我をしにくい体にしておきましょう。
ストレッチの方法は後ほどご紹介します。
３、水分補給
練習中はこまめに水分補給を心掛けるとは思いますが、練習後も水分補給をすることが大切です。
水分が不足すると筋肉が硬くなってしまいます。
筋肉のこわばりを防ぎ、疲労回復を促進するために水分補給をしましょう。
運動後の水分補給では、スポーツドリンクのような糖分を含んでるいるものよりも、麦茶など糖分が少なくミネラル補給が出来るものを選びましょう。
他にも、睡眠・入浴・バランスの取れた食事などは疲労回復にとても有効です。
いわゆる規則正しい生活が、怪我予防に繋がります。
※炎症による痛みがある場合は、練習後にアイシングをして、入浴で全身を温めた後に、もう一度患部をアイシングしてください。
ストレッチによるケア方法
ストレッチは、練習後に行うべき最も重要なケアの一つです。
ここでは、効果的なストレッチ方法をいくつか紹介します。
１、太もも前のストレッチ
太ももの前側はオスグッドやジャンパー膝の原因となる筋肉があります。
その筋肉をストレッチして、それらの発症を予防します。
①立った状態で片方の膝を曲げて足を持ちます。
②その状態で足を後ろに引きます。この時、上半身もゆっくり前に倒していくとやりやすいです。
③太ももの前が伸ばされた状態で２０〜３０秒キープして終了です。
２、ふくらはぎ〜太もも裏のストレッチ
ふくらはぎの筋肉の柔軟性を高めることで、シンスプリントの予防になります。
①椅子に座った状態で、片方の膝を伸ばします。
②かかとを床に着けたまま、つま先を天井に向けます。
③その状態で上半身をゆっくり前に倒します。この時、背中は丸めない様に意識してください。
④ふくらはぎから太もも裏が伸ばされていると感じたら、そのまま２０〜３０秒キープして終了です。
３、お尻のストレッチ
①座った状態で片膝は曲げて、もう片方は伸ばします。
②膝を曲げた方の足を、もう片方の膝の外側に移動させます。
③そのまま膝を曲げた方に体を捻ります。この時、立てた膝を内側に倒すように腕で操作するとより効果的です。
④そのまま２０〜３０秒キープして終了です。
痛みがある時の対処法
今回ご紹介したアフターケアは、あくまでも怪我の予防が目的です。
痛みが出たからアフターケアをするのではなく、痛みが出ないようにアフターケアをする事が重要です。
そして、もしすでに痛みがある場合は、何らかの異常が発生している可能性があります。
その痛みが持続している場合は、早めに病院や整骨院などの医療機関を受診してください。
まとめ
今回はバスケを頑張る小中学生に向けた、練習後にやって欲しいケガを予防するためのケアについてご紹介しました。
バスケットボールは運動量も多くケガをしやすいスポーツになります。
特に成長期の小中学生の時の怪我は、今後の選手生命に関わる可能性もあります。
バスケットボールを長く続けるためにも、日頃から体のケアも忘れないでください。
このブログを読んで頂いたプレイヤーが選手として長くプレイできる事を願っております。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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