皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院 院長の森川です。
今回は座ったままでも出来る腰椎椎間板ヘルニアを予防するストレッチをご紹介させて頂きます。
腰椎椎間板ヘルニアに関しての記事を過去にも投稿しておりますので、そちらも是非ご覧ください。
・腰痛の原因はヘルニアか？症状の違いによる脊柱管狭窄症との見分け方とは
・腰椎椎間板ヘルニアと診断された４０代男性（宅配業）Nさんの改善ストーリー
腰椎椎間板ヘルニアにの原因になるこんな姿勢やってませんか？
以前ご紹介したブログで、腰椎椎間板ヘルニアの原因として前かがみで荷物を持ち上げる事をご紹介しました。
具体的には下の写真のように体を折り曲げて荷物を持っていないかということです。
腰椎椎間板ヘルニアの原因となる姿勢
このような姿勢は腰への負担が大きいため、ヘルニアの原因になる事がありますので、下の物を持ち上げる際は膝を曲げて持ち上げる事が理想的です。
腰椎椎間板ヘルニアを予防する姿勢
しかし、何度も同じ作業を繰り返す場合、毎回このように膝を曲げる姿勢はなかなか大変だと思います。
作業が多くなれば上のような姿勢で物を持ち上げる事が多くなってしまいますよね。
そこで、少しでも腰の負担を少なくできるストレッチをご紹介します
腰椎椎間板ヘルニアを予防するストレッチ
今回ご紹介するのは脚の後ろ側を伸ばすストレッチです。
荷物を持ち上げる姿勢になった際に脚の後ろ側の筋肉（赤いライン）が硬い場合、それを補うために腰の筋肉（青いライン）や椎間板の負担が大きくなります。
赤が硬いと青の負担が大きくなる
それが繰り返されると腰椎椎間板ヘルニアになってしまいます。
それを防ぐために脚の後ろ側の柔軟性をアップさせるストレッチになります。
1、写真の様に伸ばしたい方の足を伸ばし、爪先にタオルを引っ掛けます。
2、引っ掛けたタオルを手前に引っ張ってふくらはぎの筋肉が適度に伸ばされたら30秒程キープしましょう。
3、これを３セット繰り返してください。
このストレッチを毎日続けて行う様にしてください。
ストレッチはすぐに効果が出るわけではないですが、毎日行うことで少しずつ柔軟性は向上します。
特に、荷物を持つ作業が多い方は、特に腰椎椎間板ヘルニアのリスクが高くなりますので、続けて行って頂くことをオススメします。
※ただし、このストレッチが合わない場合もあります。ストレッチをする事で調子が悪くなる方はすぐに中止して下さい。
もちろん、大前提として膝を曲げて持ち上げるようにした方が負担が少ないという事は忘れないで下さいね。
今回も最後までご覧頂き、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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