皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院 院長の森川です。
今回は前回に引き続き、反り腰についてのお話しをさせて頂きます。
前回のブログをまだ見ていないという方は、まずそちらからご覧下さい。
腰痛や坐骨神経痛の原因となる反り腰について パート① 反り腰の原因からチェック法までを解説します
寝ながらできる反り腰解消のストレッチ&筋トレ
前回の反り腰チェックで隙間が大きかったという方に、今回は寝ながら出来るストレッチと筋トレをご紹介します。
反り腰を改善させるストレッチ
①太ももの前のストレッチ
反り腰の場合、太ももの前の筋肉をよく使うため硬くなります。
まずは太ももの前の筋肉（赤の部分）を緩めるストレッチからしてみましょう。
１、片方の膝を曲げて、もう片方は伸ばした状態にします。
２、上体をゆっくり倒して太ももの前が伸ばされた感じがするところで３０秒キープします
３、３０秒で片脚は終わり、もう片方を同じように行って下さい。
余裕があれば寝て行いますが、腰が反りすぎる場合は辞めて下さい
このストレッチでは、余裕があれば寝た状態まで倒しますが、それまでに太ももの筋肉の伸びを感じた場合は、そこで止めるようにしてください。
②腰の筋肉のストレッチ
太ももの前と同様に、腰の筋肉（赤の部分）もよく使うようになるため硬くなります。
１、仰向け（上向き）で寝て両膝を抱え込むように体を丸めます。
２、腰の筋肉が伸ばされていると感じたら３０秒キープします。
このストレッチでは、巻いたバスタオルを腰の下の辺りに置いてから行うことで、ストレッチしやすくなります。
２種類のストレッチをご紹介しましたが、あくまでも無理矢理やるのではなく、伸ばされている事を感じる程度で行って下さいね。
反り腰を改善させる筋力トレーニング
③寝たままできる腹筋トレーニング
太ももの前と腰の筋肉とは逆に、腹筋は弱くなってしまいます。
腹筋トレーニングは苦手という方も多いと思いますので、そんな方でも出来る腹筋トレーニングをご紹介します。
１、仰向け（上向き）に寝て膝を曲げた状態にします。
２、手を腰の下に入れます。
３、腰の下に入れた手を潰すように、腹筋に力を入れながら５秒間下に押しつけます（矢印の方向に）。この時に、口から息を吐きながら行って下さい。
４、これを繰り返し１０回行います。
ご紹介したストレッチ&筋トレを初めは１日１回、慣れれば１日３回行うようにしてみて下さい。
まとめ
2回にわたり反り腰についてのお話しをしました。
実は長年の腰痛は反り腰が原因だったという方も少なくありません。
腰痛・坐骨神経痛でお悩みの場合、まずは反り腰チェックを行い、反り腰だった方はストレッチとトレーニングを継続してみて下さい。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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