皆さんこんにちは。大阪府八尾市の「陽だまり鍼灸整骨院」院長の森川です。
3月も中旬になりますが、寒くて運動を控えていた方も今月から再開すると言った声を良くお聞きします。
特にゴルフをされている方にとっては待ちに待ったシーズンと言ったようですね。
暖かくなってくると、気合が入る方も多いのではないでしょうか。
しかし、そんな楽しいゴルフですが、一日の終盤にこんな経験はありませんか？
「15番ホールを過ぎたあたりから、腰にじわじわと違和感が出てきた…」
「プレーが終わる頃には、まっすぐ立つのがしんどいほど腰が重い」
「帰り道の車の運転で腰が固まり、降りる時に激痛が走る」
これに似たような事に心当たりがあるという方も多いのではないでしょうか。
もし心当たりがあるなら、要注意です。
その「ちょっとした違和感」を放置して帰宅してしまうと、翌朝、目が覚めた時に布団から起き上がれないほどの激痛に襲われるリスクがあります。
そこで今回は、ゴルフによる翌朝の腰痛を防ぐためにプレー直後にやってほしい「簡単セルフケア3選」をお伝えします。
春のゴルフを楽しみたいと思っている方は、是非最後までご覧ください。
なぜゴルフの「後半」に腰が痛くなるのか？
セルフケアをお伝えする前に、まずは「なぜ後半に痛むのか」という理由を知っておきましょう。
原因を知ることで対策も立てやすくなります。
原因は大きく分けて3つあります。
① 「三寒四温」による筋肉の硬直
3月は気温の変化が激しい時期です。
朝方は冷え込み、日中は汗ばむほど暑くなることもあります。
この気温差は自律神経を乱し、無意識のうちに筋肉を硬くさせます。
冬の間に固まった体は、私たちが思う以上に「春の急な運動」についていけていないのです。
そのような状態でゴルフを行うと、腰痛の原因になってしまいます。
② 疲労による「スイングの乱れ」
18ホールを歩きスイングを繰り返すと、体幹を支える筋肉（インナーマッスル）が疲弊します。
すると、下半身の粘りがきかなくなり、手打ちになったり、腰を過剰に反らせて代償しようとしたりします。
その「無理な動き」のツケが、プレー後半に腰への負担として一気に押し寄せるのです。
③ 股関節の柔軟性の低下
普段行っている座りっぱなしや立ちっぱなしの仕事は、姿勢を悪化させることが多く、体のゆがみを発生させます。
そして、そのような状態では股関節の柔軟性が低下してしまうことがあるのです。
ゴルフは「股関節の回転」が命ですが、股関節が動かない分を「腰」が無理に回って補おうとします。
これが後半の違和感の正体になるのです。
「翌朝の激痛」を防ぐ！プレー後の簡単ケア3選
プレー後に腰の違和感を感じたら、無理にゴルフ場のマッサージ機にかかる前に、以下の3つを試してください。
これだけで翌朝の体の軽さ軽減する可能性が高まります。
①股関節のストレッチ
ゴルフのスイングで最も酷使されるのが、上半身と下半身をつなぐ「腸腰筋（ちょうようきん）」という筋肉になります。
ここが縮むと、腰が反り気味になり、腰痛を引き起こします。
1. 片膝を地面につき、もう片方の足を前に出します（プロポーズのような姿勢）。
2. 背筋を伸ばしたまま、重心をゆっくり前に移動させます。
3. 後ろ足の付け根（そけい部）が伸びているのを感じながら20秒キープ。
ポイント: 呼吸を止めないこと。ゴルフ後ちょっとした空き時間や、帰宅後のお風呂上がりに行うのが効果的です。
②お尻のストレッチ
腰が痛い時、実は原因は「お尻」にあることが多いです。
お尻の筋肉が固まると、腰の筋肉への負担が増大します。
1. 椅子に浅く腰掛け、片方の足首を反対側の膝の上に乗せます（数字の「4」を作るイメージ）。
2. そのまま背筋を伸ばし、体をゆっくり前に倒します。
3. お尻の横から後ろが伸びていればOK。左右30秒ずつ行いましょう。
ポイント: ゴルフの後の着替え中や、帰りのレストランの待ち時間でも座りながらこっそりできます。
③「冷やすか温めるか」の正しい判断
ここが一番の分かれ道です。
・ズキズキと熱を持って痛む場合（スイングした時に痛めたなど）
炎症が起きている可能性があるため、まずは氷嚢などで10分ほどアイシングしてください。
・重だるい、突っ張る感じの場合（徐々に痛みが出てきたなど）
血行不良が原因です。ぬるめのお湯（39〜40度）にゆっくり浸かり、血液循環を良くして筋肉を緩めましょう。
ゴルフをされる方におすすめなのは、お風呂の中で足首を回したり、ふくらはぎを軽くさすったりすることです。
これだけでも翌朝の「体が固まった感じ」が軽減されます。
ゴルフ後の腰痛が毎回続く方へ
ゴルフが好きな方ほど、「これくらいの痛みなら大丈夫」「寝れば治る」と我慢してしまいがちです。
しかし、ゴルフのプレー後は毎回腰の痛みが出る方や翌朝も腰の痛みを引きずる方は根本的な改善が必要かもしれません。
プレー後半の違和感は、「これ以上動くと壊れるよ！」という体からのSOSサイン。
もし、上記のセルフケアをしても改善しない場合は整骨院などの専門家への相談をオススメします。
まとめ
今回はゴルフをプレーした後に起こる腰痛についてご紹介しました。
春の陽気で行うゴルフは最高のリフレッシュです。
しかし、その楽しさを維持するためには、車やゴルフクラブをお手入れするように、ご自身の「体」もメンテナンスしてあげることが大切です。
「最近、後半になると腰が持たないな…」 「ゴルフの翌日はいつも湿布を貼っている」
そんな悩みをお持ちの方は、ぜひ一度、当院にご相談ください。
当院では、単に痛みを抑えるだけでなく、ゴルフをプレーしても痛みで困らないための整体を行っております。
整体はソフトな刺激のものになりますので、どなたでも安心して受けて頂けます。
ご相談は下記記載の公式LINEまたはお電話にて受け付けております。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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