皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院、院長の森川です。
ゴールデンウィークに入りましたね。
今年は長い人で11連休、カレンダー通りでも4連休と、年末年始以来の大型連休になる方も多いのではないでしょうか。
このような大型連休では外出される方もいれば、家でゆっくり過ごされる方も多くいらっしゃいます。
しかし、日頃の疲れを癒すためにのんびり過ごしたはずが、逆に「肩こりがひどくなった…」という声をよく耳にします。
「ゴールデンウィークでリフレッシュできたはずなのに、なぜか肩こりが悪化した…」
実は、こうしたお悩みは毎年のように増えているのです。
自宅でのんびり過ごすことは、心身を休めるには理想的です。
ただ実際には、長時間同じ姿勢で過ごしたり、体を動かす機会が減ったりと、肩こりが悪化しやすい条件がそろっているのも事実です。
特に、スマホやタブレット、テレビ、読書などを「くつろぎながら」楽しむ時間が増えると、無意識に肩に負担をかけてしまっているケースが少なくありません。
そこで今回は、ゴールデンウィークの肩こり対策として、自宅で簡単にできるセルフケアをご紹介します。
おうち時間で肩こりが悪化する原因とNG行動
ゴールデンウィーク中に肩こりが悪化しやすい主な原因は以下の3つです。
① 長時間同じ姿勢で過ごす
自宅でテレビを見たり、スマホを触っていたりすると、無意識に猫背や前かがみの姿勢になりがちです。
この姿勢は首〜肩の筋肉を引っ張り、血流が悪化して筋肉がこわばり、肩こりにつながります。
② 運動不足による血行不良
外出が減ることで、体全体の血流が低下します。
肩周りの筋肉にも酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質が溜まることで肩こりの悪循環に。
③ うつ伏せや横向きでのスマホ・読書
ソファや布団の中で、うつ伏せや横向きのまま長時間スマホを操作したり読書したりすると、首が傾いたまま固まりやすくなります。
肩まわりの筋肉にも大きな負担がかかるため注意が必要です。
特に気をつけたいのは、「リラックスしているつもりで体に負担をかけている」状態が続いてしまうこと。
これが数日間続くと、連休明けには首・肩がガチガチに…という結果になりかねません。
肩こり対策の基本は「動かす・温める・整える」
肩こりを予防・改善するには、次の3つのケアが基本です。
① 適度に動かす
同じ姿勢が続くと、筋肉が固まり血流が悪くなります。
1時間に1回は肩や腕を回したり、軽く伸ばしたりといった簡単な動きを取り入れましょう。
朝のウォーキングやラジオ体操も効果的です。
② 温める
家にいると意外と体が冷えていることがあります。
その結果、肩周りの血行が悪くなり、こりが悪化することも。
お風呂でしっかり温めたり、ホットパックを使うのもおすすめです。
③ 姿勢を整える
スマホやパソコンを見るときは、目線を下げすぎないように意識し、背筋を伸ばしましょう。
ソファでくつろぐときは、クッションで背中を支えると楽な姿勢がとりやすくなります。
自宅でできる！肩こり改善セルフケア３選
① タオルを使った肩回しストレッチ
やり方
- フェイスタオルを両手で持ち、肩幅より少し広めに広げます。
- 息を吐きながら、タオルを持ったまま腕を頭の上→背中側へ回します。
- ゆっくり前に戻します。これを5〜10回繰り返しましょう。
効果
肩甲骨を大きく動かすことで、肩周りの血流が一気にアップします。
② 胸を張って深呼吸（座ったままでOK）
やり方
-
背筋を伸ばして椅子に座ります。
-
手のひらを前に向けながら、胸が少し張る程度まで腕を広げます。
-
その状態で深呼吸を5回繰り返します。
効果
猫背で縮んでしまった胸の筋肉を伸ばし、姿勢改善に役立ちます。
③ 首すじストレッチ
やり方
-
頭の後ろで手を組み、手で頭を前に軽く倒します。
-
首の後ろが伸びたところで20秒キープ。
-
頭を戻し、片手で反対側の頭を持ち、頭をゆっくり横に倒して20秒キープ。
-
反対側も同様に行いましょう。
効果
スマホや読書で疲れた首の筋肉をほぐし、肩こりからくる頭痛にも効果的です。
まとめ
今回は、ゴールデンウィークを家で過ごす中で起こる肩こりの原因と対策についてご紹介しました。
ポイントは以下の3つです。
-
姿勢を意識する（猫背・スマホ首に注意）
-
こまめに体を動かす（座りっぱなし回避）
-
自宅でできるストレッチやマッサージでこまめにケア
これらを意識して、ぜひ連休中の肩こり対策にお役立てください。
それでもつらい肩こりが続く場合は、ご自身では気づきにくい原因が隠れているかもしれません。
その際は、信頼できる治療院に相談してみてください。
当院でもご相談を承っております。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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