皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院 院長の森川です。
１０月も後半になり、朝晩の冷え込みが強くなってきましたね。
この時期になると、「また腰がギクッときた」「前にもなったあの痛みが出てきた」と来院される方がぐっと増えてきます。
特に50代の男性の方は、仕事や家事、趣味などで体を動かす機会が多く、ぎっくり腰を繰り返しやすい時期でもあります。
「いつもこの時期にぎっくり腰になっちゃうんです」と言われる方も少なくありません。
そこで今回は、季節の変わり目に増えるぎっくり腰の原因と、自宅でできる正しいケア３選をご紹介します。
ぎっくり腰による痛みを早く落ち着かせ、再発を防ぐためのヒントになれば幸いです。
季節の変わり目にぎっくり腰が増える理由
「寒くなった途端に腰が…」
ブログをご覧の方は、そんな経験があるのではないでしょうか？
実は、季節の変わり目はぎっくり腰が起こりやすい条件がそろっています。
①気温差
まず、気温差が大きくなることで、筋肉がこわばりやすくなります。
朝晩の冷えによって血流が滞り、筋肉や関節が硬くなってしまうのです。
硬くなった状態で前かがみになったり、重い物を持ち上げたりすると、腰の筋肉や靭帯に急な負担がかかり、痛みが出やすくなります。
②姿勢の悪化
また、寒くなると自然と体を縮める姿勢をとりやすくなります。
肩や背中が丸まることで腰にも負担がかかり、動かした瞬間に「ギクッ」とくることがあります。
③日照時間の変化
さらに、日照時間が短くなり、体がリラックスしづらくなる季節でもあります。
知らず知らずのうちに筋肉が緊張しやすくなることも、ぎっくり腰が増える一因となります。
軽いぎっくり腰のときに大切な考え方
今回のように「動けるけれど痛みがある」「寝返りで少し響く」という軽症のぎっくり腰では、「安静にしすぎない」ことが回復を早めるポイントです。
腰を大きく動かす必要はありませんが、日常生活の範囲で体を優しく動かすことで血流が良くなり、回復がスムーズになります。
例えば、
・家の中をゆっくり歩く
・痛くない範囲で腰や股関節を動かす
・腕をゆっくり回したり、伸びをする
といった小さな動きが、体にとって良い刺激になります。
無理のない範囲で体を動かすことが、ぎっくり腰の早期改善につながるのです。
自宅でできる正しいケア３選
ここからは、軽度のぎっくり腰のときにおすすめの自宅ケアをご紹介します。
どれも体にやさしく、すぐに始められる内容です。
１、腰の筋肉をゆるめる「膝抱えストレッチ」
①仰向けに寝て、片膝を立てます。
②息を吐きながら、立てた膝をゆっくり胸に引き寄せます。
③10秒ほどキープして、ゆっくり戻します。
④反対側も同じように行いましょう。
ポイントは、呼吸を止めずにリラックスして行うこと。
呼吸はゆっくり深くを意識しましょう。
腰からお尻の筋肉を優しく伸ばすことで、血流が促進されます。
２、背中と腰を柔らかくする「膝倒し体操」
①仰向けに寝て、両膝を立てます。
②息を吐きながら膝をゆっくり右方向に倒します。
③反対側にもゆっくり倒していきます。
④左右交互に５往復したら終了です。
腰〜背中が捻られ、腰まわりの筋肉がほぐれやすくなります。
３、下半身を整える「ハムストリング（太もも裏）ストレッチ」
①椅子に浅く座り、片足を前に伸ばします。
②背筋を伸ばし、上体を少し前に倒します。
③太ももの裏が伸びるところで10秒キープ。
④反対側も行いましょう。
太もも裏が硬いと、腰に余計な負担がかかりやすくなります。
行う際は、腰に無理のない範囲で伸ばしてください。
腰の動きがスムーズになります。
早く回復させるための日常の工夫
軽いぎっくり腰の場合でも、日常の過ごし方で回復スピードが変わります。
①体を冷やさないようにする
腰やお腹を温めることで筋肉が緩み、痛みが和らぎやすくなります。
②長時間同じ姿勢を避ける
座りっぱなし・立ちっぱなしなどの同じ姿勢を避け、1時間に1回は姿勢を変えましょう。
③睡眠をしっかり取る
体の回復には十分な休息が欠かせません。
ぎっくり腰の際も、睡眠をしっかり取るようにしてください。
日常生活の小さな工夫が、ぎっくり腰の早期改善と再発予防につながります。
まとめ
寒くなる季節は、どうしても体がこわばりやすくなります。
しかし、正しいケアを知っておくだけで、ぎっくり腰の痛みを早く落ち着かせることができます。
今回ご紹介したストレッチや過ごし方を取り入れて、「今回は軽く済んだ」と感じられたら、それは体が良い方向へ変わっている証拠です。
ただし、ぎっくり腰を繰り返している場合には、根本的な原因が体の中に残っていることがあります。
多くの場合、その原因は体の歪みにあります。
全身のバランスが崩れていると、ちょっとした動きでも腰に負担がかかりやすくなります。
歪みは自分では整えることが難しいため、専門家の施術で整えることが大切です。
痛みが落ち着いても、そのままにせず、ぜひ早めに専門家へご相談ください。
体のバランスを整えることで、ぎっくり腰を繰り返さない健康な体づくりができます。
寒い季節でも、腰にやさしい毎日を過ごせるように。
しっかりケアして、快適な秋冬を迎えましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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