皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院 院長の森川です。
夏休みやお盆休みの時期、関西万博に足を運ぶ方が増えていますね。
当院に来られる方も、万博へ行ってきたという方が多くおられます。
そのほとんどの方は万博を楽しまれた様ですが、
「1日中歩き回って楽しかったけど、帰ってきてから足がつって大変だった…」
そんな声を患者さんから耳にすることがあります。
特に多いのが、夜中や明け方に突然ふくらはぎがつる「こむら返り」の症状です。
せっかくの楽しい1日だったのに、夜中に激痛で目が覚めてしまっては台無しです。
そこで今回は、万博で2万歩以上歩いた方に向けて、夜のこむら返りを予防する「寝る前のセルフケア」を3つご紹介します。
自宅で簡単にできる方法ですので、ぜひ実践して快適な夜を過ごしてください。
こむら返りとは？なぜ夜中に起こるのか？
「こむら返り」は、ふくらはぎの筋肉が突然けいれんを起こす状態のことを言います。
特に夜中や明け方に多い理由は以下の通りです。
・日中に使いすぎた筋肉が、寝ている間に冷えて縮こまりやすくなる
・寝ている間は血流が低下しやすい
・汗をかいて体内のミネラルや水分が不足している
つまり、「万博でよく歩いた＋夏の暑さで汗をかいた＋夜の冷房や疲労で血行が悪化した」という状況が重なると、こむら返りが起きやすくなってしまうのです。
万博で歩きすぎた人がこむら返りになりやすい理由
関西万博では、広大な敷地を移動するため、1日で2万〜3万歩歩くことも珍しくありません。
このように長時間歩いた日は、足に以下のような負担がかかるのです。
筋肉疲労の蓄積
万博会場は広く、しかもアップダウンや日差しの強い場所もあります。
ふくらはぎが繰り返し伸び縮みすることで、疲労が溜まりやすい状態となります。
水分・ミネラル不足
炎天下での行動が続くと、発汗によりナトリウム・マグネシウムなどのミネラルが減少します。
これも筋肉の痙攣を招く原因です。
靴や歩き方の影響
サンダルやクッション性の少ない靴で長時間歩くと、ふくらはぎの筋肉に過剰な負担がかかり、夜中のけいれんに繋がります。
こういった背景があるため、夜寝る前のケアが非常に重要になってくるのです。
夜中のこむら返りを予防する寝る前のセルフケア3選
1. ふくらはぎのストレッチ
風呂上がりにストレッチをする事で、効率よくストレッチが行えます。
タオルやバスタオルを使って、ふくらはぎの筋肉をやさしく伸ばしましょう。
①座った状態で足を前に伸ばす
②足裏にタオルを引っ掛けて、つま先を手前に引っ張る
③ふくらはぎが伸びるのを感じながら20秒キープ
④左右2回ずつ
※強く引っ張りすぎず、心地よい伸び感を意識してください。
2.足湯やシャワーでふくらはぎを温める
疲れた筋肉を温めて血行を促進すると、こむら返りの予防に効果的です。
・ぬるめ（38〜40℃）のお湯でふくらはぎを5〜10分温める
・シャワーをあてるだけでも大丈夫です
・入浴後は冷房の風が直接脚に当たらないように注意しましょう
・冷えはこむら返りの大敵です。就寝時には薄手の長ズボンを履いてください
3. 水分とミネラルを補給してから寝る
・寝る前にコップ1杯の水や、発汗量が多かった場合は経口補水液・スポーツドリンクを少量摂るのも効果的です。
・水分は冷たすぎない常温が理想
・寝る直前より入浴後やストレッチ後がベストタイミング
※アルコールやコーヒーなどのカフェインの入ったものは、水分を排出しやすくなります。その日は飲まない様に我慢してください。
※経口補水液は塩分濃度が濃いため、高血圧や腎臓病などの持病がある方は、摂取量に注意してください。
まとめ
関西万博で1日中歩いたあと、こむら返りで夜中に目が覚めてしまう…
そんな辛い思いをしないためにも、寝る前のちょっとしたセルフケアがとても大切です。
おさらいすると…
・筋肉を緩めるストレッチ
・冷えを防ぎ、血流をよくする温めケア
・水分・ミネラル補給
この3つを意識するだけで、こむら返りのリスクはグッと減らせます。
それでも症状が繰り返す方、ふくらはぎに違和感がある方は、筋肉の緊張やバランスの崩れが原因かもしれません。
当院では、そのような症状にも対応していますので、お気軽にご相談くださいね。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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