皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院、院長の森川です。
スポーツを頑張る小中学生によく見られるケガに「足首の捻挫」があります。
サッカーやバスケットボール、バレーボールなど、ジャンプや急な方向転換が多い競技では特に発生しやすく、一度ケガをすると「クセになって繰り返す」ケースが少なくありません。
親御さんからも「うちの子、何度も足首をひねってしまうんです…」という声をよく伺います。
捻挫を繰り返さないために、サポーターやテーピングを常用する子もいますが、それだけに頼ってしまうと、根本的な改善にはつながりません。
実は、足首の捻挫を繰り返さないためには、正しい治療計画が必要になります。
そこで今回は、足首の捻挫を繰り返さないために大切な正しい回復３ステップについて解説します。
さらに自宅でできるストレッチやトレーニング、そして専門家を頼る必要性についてもご紹介します。
足首の捻挫でお困りの方や、捻挫を繰り返している方は、ぜひ最後までご覧ください。
なぜ子どもは足首の捻挫を繰り返すのか？
小中学生が捻挫を繰り返しやすい背景には、いくつかの理由があります。
①安静が不十分
痛みが軽くなるとすぐに運動を再開してしまう。
②柔軟性の低下
ストレッチをせずに関節の可動域が戻っていない状態でスポーツを再開してしまう。
③筋力不足
足首まわりの筋肉が弱いままスポーツに復帰する。
④道具（サポーターやテーピング）への依存
サポーターやテーピングに頼りすぎて、本来自分の筋肉が果たす役割を忘れてしまう。
これらが足首の捻挫を繰り返す要因となってしまいます。
成長期の子どもの関節や筋肉はまだ未熟で、大人以上に「きちんと治す」ことが大切です。
足首捻挫を治すための３ステップ
捻挫の回復には 「安静 → ストレッチ → 筋力回復」 の流れが欠かせません。
経過を観察しながらこれらを行う必要があります。
ステップ① 安静
受傷直後は、足首周りの軟部組織の損傷による炎症が起こります。
炎症を落ち着かせるために、まずは患部をしっかり休ませましょう。
・ケガ直後は「RICE処置」と言われる（安静・冷却・患部の圧迫・患部の挙上）が基本となります。
・24〜48時間は動かさず、腫れや炎症を抑える。
・炎症部はこまめにアイシングを行う。
アイシング方法は、氷のうやビニール袋に氷と少量の水を入れて行ってください。
・就寝時には枕などを使い、患部を挙上して寝る。
ステップ② ストレッチ
炎症が落ち着いたら、徐々に足首の動きを取り戻しましょう。
・つま先伸ばし：つま先を床に着け、足首の前側が伸びるように脚を前方に動かす。
・アキレス腱伸ばし：壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける。
・足首回し：椅子に座り、つま先付近を手で持ち大きく回す。
※ポイントは痛みのない範囲で少しずつ行うことです。
※少しずつ出来る範囲で行なってください。
ステップ③ 筋力回復
柔軟性が戻ったら、足首まわりを支える筋力を強化します。
筋力を強化することで、サポーターやテーピングの役割を担います。
①カーフレイズ：立ったままつま先立ちになり、ゆっくり下ろす動きを10回繰り返します。（ふくらはぎ強化）
②片足立ちバランス：片足で立ち、30秒キープします。最初は壁に手を付いたままでも大丈夫です。
③片足での爪先立ち：壁に手を付いたまま、片足での爪先立ちをし、３０秒キープします。
これらは①→②→③の順で、①の運動が出来るようになれば②をやるという様に、徐々に行なってください。
サポーターやテーピングはどう活用する？
サポーターやテーピングは「安心材料」として有効ですが、頼りすぎは禁物です。
・短期的な補助：練習や試合の時だけサポートとして使用する。
・正しい使い方：テーピングは巻き方にコツがあり、専門家に習うのがおすすめ。
・長期使用は逆効果：使い続けると足首を支える筋肉が働かなくなり、弱ってしまう。
・足首以外の故障のリスク：足首の動きを制限すると、足首以外の部位で負担が増えるため、他の故障のリスクが高くなります。
「まずは自分の筋肉で支えられるように鍛える」ことが基本となります。
その上で必要なときにサポートを使う、という考え方が大切です。
早期回復を目指すなら専門家へ
ここまで自宅でできることをご紹介しましたが、早期回復を目指すなら専門家へ相談する事をお勧めします。
・骨折の有無や捻挫の程度をきちんと判断できる。
・回復の様子を見ながら、その時に行うべき適切なリハビリを選択できる。
・電気治療機の使用や鍼灸などを用いた施術。
・程度に合ったテーピングやサポーターによる処置。
これらをきちんと行なってくれる専門家に頼ることで、早期回復が期待できます。
もし、ご自身で捻挫を治そうとされている方で、早期回復を希望の方は専門家に相談してみてください。
また、専門家に診てもらっているが適切な処置をされていないと感じる方は、他の専門家に変更する事が必要かもしれません。
まとめ
足首の捻挫は小中学生にとても多いケガで、放置するとクセになりやすいのが特徴です。
再発を防ぐためには、
- 安静で炎症を抑える
- ストレッチで柔軟性を取り戻す
- 筋力回復で足首を支える力を養う
という３ステップを踏むことが重要です。
さらに、サポーターやテーピングは補助的に使い、自宅でのストレッチ・トレーニングをコツコツ続けることが大切です。
とはいえ、自己流では不安も多いもの。
専門家に相談しながらリハビリを進めれば、お子さんは安心してスポーツに復帰できます。
正しい知識と取り組みで、捻挫を「クセ」にせず、思い切り運動を楽しめる未来を守ってあげましょう。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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