皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院、院長の森川です。
夏になると、ご家族や友人と一緒に海やプールへ行く機会も増えますよね。
そんな楽しいレジャー中に突然、「ふくらはぎがつった！」と焦った経験はありませんか？
特に運動不足気味の30代〜40代男性に多く見られるのが、水中での足のつり（こむら返り）です。
水の中での発症は陸上より危険も高く、事故につながるケースも少なくありません。
今回はそんな「足のつり」を防ぐための知識や、自宅でできる予防ストレッチをご紹介します。
これから海やプールに出かける予定のある方は、ぜひ参考にしてください。
夏のレジャー中に足がつるのはなぜ？
水中で足がつる原因にはさまざまな要素がありますが、特に次のようなものが関係しています。
① 脱水とミネラル不足
プールや海に入っていると、汗をかいている感覚は少なくなります。
しかし実際には発汗量が多く、水分と一緒にナトリウム・カリウム・マグネシウムなどの電解質が体外へ排出されてしまいます。
これらのミネラルは筋肉の収縮・弛緩に関わっているため、不足すると足がつりやすくなります。
② 筋肉疲労・運動不足
普段からあまり運動していない方が、急に海やプールで活発に動くと筋肉が過緊張状態になります。
これが疲労となって蓄積し、足のつりを引き起こしてしまいます。
③ 水温による冷え
水中の温度が体温よりも低い場合、ふくらはぎの筋肉が冷えて血流が悪くなります。
これにより筋肉が収縮しやすくなり、つりやすい状態となります。
④ 加齢による筋力・柔軟性の低下
30代以降は、意識的に鍛えていないと筋肉の柔軟性や水分保持力が低下します。
それが、些細な動きでも足がつってしまう一因になります。
足がつらないために意識したい３つのポイント
① 水分補給は「ミネラル」を意識して
ただの水ではなく、塩分や電解質を含む飲料（スポーツドリンク・経口補水液など）を意識して補給することが効果的です。喉が渇いたと感じる前に、こまめに補給しましょう。30分ごとに少量ずつ飲むのが理想です。
② 体を動かす前の準備運動を忘れずに
急に水中で泳ぎ出したり走ったりせず、入水前にふくらはぎや太ももを軽くストレッチしておきましょう。
特にデスクワーク中心の方は入念に。
③ 無理のない範囲での運動を心がける
泳ぎが得意でも、年齢や筋力の衰えを考慮して無理は禁物です。
水中ウォーキングや軽い遊泳から始め、筋肉の慣らしを行いましょう。
足がつったときの正しい対処法
水中でつった場合
- パニックにならず、浮かんで呼吸を確保する
- 背浮き状態で片足を軽く曲げ、つった足のつま先を手で手前に引っ張る
- 足を伸ばしてふくらはぎをストレッチ（※無理に立たない）
- 近くに人がいる場合は、遠慮なく助けを呼ぶ
陸に上がってから
患部を温めて血行を促進し、優しくマッサージやストレッチをして筋肉をほぐします。
また、スポーツドリンクなどでミネラル補給も忘れずに行いましょう。
自宅でできる！足つり予防のストレッチ３選
① ふくらはぎのストレッチ（壁押し）
【やり方】
- 壁に手をつき、片足を後ろに引いてかかとを床につける
- 前の膝を曲げ、後ろのふくらはぎをゆっくり伸ばす
- 片脚15秒×2セット
【ポイント】かかとを浮かさないように注意し、背筋を伸ばしたまま行いましょう。
② タオルを使ったストレッチ
【やり方】
- 座った状態で片足を前に伸ばす
- 足の裏にタオルをかけ、両手でタオルの両端を持つ
- ゆっくりタオルを引いて、つま先を自分の方へ引き寄せる
- 片脚15秒×2セット
【ポイント】反動をつけずに、じわ〜っと伸ばすのがコツです。
③ 足首回し（血流促進）
【やり方】
- 椅子に座り、足を組んで足を掴みます
- そのまま足首を回すように手で足を動かします
- 左右それぞれ10回ずつ、内回し・外回しで行う
【ポイント】足首まわりの血流を促進することで、つりにくい状態を作ります。
まとめ
足のつりは、ちょっとした対策で十分に予防が可能です。
特に、運動不足気味の30代・40代男性にとっては、「つらない体づくり」＝レジャーの安全確保ともいえます。
今回ご紹介したポイントをおさらいすると
- 原因は脱水・冷え・筋疲労・加齢
- 水分補給・準備運動・無理のない運動がカギ
- ストレッチで筋肉を整えておくことが予防になる
楽しい思い出を足のつりで台無しにしないためにも、ぜひ日頃のケアを大切にしてください。
少しの意識と準備が、夏の海やプールをもっと快適に、安全に楽しむコツになりますよ。
それでも心配な場合は、ぜひ当院にご相談ください。
相談は下記に記載している公式LINEかお電話にてお待ちしております。
最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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