皆さんこんにちは。大阪府八尾市の陽だまり鍼灸整骨院 院長の森川です。
今回は、スポーツ時の熱中症を予防する為の上手な水分補給の方法についてご紹介します。
夏の暑い時期にスポーツをする方が気を付けなければいけない事の一つに熱中症があります。
近年の猛暑の影響もあり、熱中症対策には気を使われている方も多いのでは無いでしょうか。
特に、適切な水分補給と正しい飲み物の選び方が、熱中症予防には欠かせません。
そこで、まずは熱中症対策に適した飲み物の種類からご紹介します。
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違い
市販されているスポーツ飲料には、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料があります。
同じスポーツ飲料でも性質が違うため、それぞれに合った摂取をすることが重要です。
そこで、スポーツ時にどのような飲み物を選べば良いかを知るために、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違いを理解しましょう。
アイソトニック飲料
アイソトニック飲料は体液と同じ浸透圧を持つ飲料です。
これにより、水分や電解質が素早く吸収されやすくなります。
水分・糖分・塩分がバランスよく含まれており、スポーツ前の汗をかいていないタイミングで飲むことが良いとされています。
※代表的な商品：ポカリスエット、アクエリアス、アミノバリュー、グリーンダカラなど
ハイポトニック飲料
ハイポトニック飲料は体液よりも低い浸透圧を持つ飲料です。
これにより、水分がより速く吸収されますが、電解質や糖分の補給にはアイソトニック飲料ほど適していません。
ハイポトニック飲料は、スポーツ中やスポーツ後の汗が大量に出た時に飲むと、効率よく水分補給ができます。
※代表的な商品：ポカリスエットイオンウォーター、アクエリアスゼロ、キリンラブズスポーツ、VAAMスマートフィットウォーターなど
スポーツ時の上手な水分補給
では、スポーツをする際にどのような摂り方が上手な水分補給となるのかをご紹介します。
①スポーツ前の水分補給の仕方
スポーツを始める前に水分補給を行う事で、急な発汗にも備えることができます。
運動の2時間前〜30分前まで
何回かに分けて、約500ml程度の水を飲む事を目安にしましょう。
これにより、体に十分な水分を保持できます。
運動の30分前
200-300mlのアイソトニック飲料を摂取すると良いでしょう。
アイソトニック飲料を補給することで、運動に必要とされるエネルギーと電解質も十分に補給されます。
②スポーツ中の水分補給の仕方
運動中の水分補給は、熱中症を予防するだけでなく、運動でのパフォーマンスを維持するために欠かせません。
水分は吸収されるまでに３０分ほど掛かると言われていますので、早めの水分摂取を心掛けてください。
目安として２０分毎に、ハイポトニック飲料を１００〜２００mlほど飲むようにしてください。
ハイポトニック飲料を摂取することで、少ない量ですがエネルギーや電解質の補給も行えます。
長時間または大量の汗をかくスポーツでは、ハイポトニック飲料だけでなく、合間にアイソトニック飲料の摂取も行うと、より効果的です。
ハイポトニック飲料だけでは足りない、エネルギーや電解質の補給を行うことができます。
アイソトニック飲料が無い場合は、少量の塩分と糖分を食べ物で摂取することも効果的です（摂りすぎには注意してください）
③スポーツ後の水分補給の仕方
運動後の水分補給は、失われた水分と電解質を迅速に補うために重要です。
運動後は、運動中に失った体重の1.5倍の水分を補給することが推奨されます。
例えば、運動中に1kg体重が減った場合は、1.5リットルの水分を補給しましょう。
水分補給にはアイソトニック飲料を選び、水分だけでなく、失われたエネルギーと電解質も同時に補給することが効果的です。
水分補給と一緒に補給してほしい食べ物
スポーツ前後には、バランスの取れた食事をする事も大切です。
適切な栄養を摂取することで、熱中症だけでなく集中力が落ちた事によるケガのリスクも減らすことが出来ます。
①果物と野菜
スイカ、オレンジ、キュウリなどの水分が豊富な食品は、水分補給に役立ちます。
②塩分を含む食品
運動中に失われたナトリウムを補うために、塩分が含まれるナッツやクラッカーを摂取しましょう。
③タンパク質
運動後の筋肉回復には、ヨーグルトやチーズ、豆類などのタンパク質が豊富な食品が有効です。
④炭水化物
運動で必要なエネルギーを補給するために、全粒パンやパスタ、フルーツを摂取しましょう。
運動後にも摂取する事をおすすめします。
経口補水液について
脱水症状の際の水分補給として、経口補水液があります。
過度な発汗での脱水症状がある場合は経口補水液での水分摂取が適しています。
しかし、経口補水液は塩分濃度が高い商品でもあります。
常用して飲むと塩分の摂りすぎとなってしまいますので、摂取のタイミングや量に気をつけてください。
（摂取の際は、ラベルに記載されている説明を読んでから摂取してください）
まとめ
①スポーツ前にはアイソトニック飲料（ポカリスエットやアクエリアスなど）
②スポーツ中はハイポトニック飲料（ポカリスエットイオンウォーターやアクエリアスゼロなど）
③スポーツ後はアイソトニック飲料
今回は、スポーツ時の熱中症を予防する為の上手な水分補給の方法についてご紹介しました。
真夏のスポーツを楽しむ方にとって、熱中症予防は非常に重要です。
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違いを理解し、スポーツ前・中・後に適切な水分補給を心がけましょう。
また、水分をしっかり吸収できるように体の疲れを溜め込まないようにする事も大切です。
もし、最近疲れが溜まっている、疲れが取れにくいと感じている場合は、体のメンテナンスもしてみてください。
当院でもそのような方のお力になれると思いますので、お近くの場合は是非ご相談お待ちしております。
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最後までご覧いただき、ありがとうございました。
（監修：柔道整復師 鍼灸師 森川伸弥）
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